Тренировка на рельеф При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира. Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц. При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание. 1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости). 2. Побольше налегайте на белковую пищу. 3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы. Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы. Рекомендованный план питания – «Белковая диета для рельефа мышц» ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Вот правила тренировки при работе над рельефом: 1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты. 2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше. 3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут. Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость. Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились. Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки. Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу. Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений. По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира. НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода. Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг. Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты. Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так: Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений. Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10 Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений. Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник. Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса. Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал. Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение. Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах. Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха. Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные. Примеры: Суперсет на грудные мышцы. Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10 Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных. Суперсет на мышцы спины. Тяга сверху на тренажере 80кг х10 Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10 Суперсет на руки (бицепс трицепс) Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12 Французский жим сидя 40кг х12 В этом суперсете работают противоположные мышцы.

Теги других блогов: тренировка питание рельеф мышц